Dicas para pedalar com conforto e segurança

Não, não é apenas comprar uma bike e sair pedalando por aí. Tem muitas coisas que você deve saber antes de começar a praticar as pedaladas.

* Por Jair Reinaldo

Você já deve ter ouvido as reclamações daquelas pessoas que resolveram começar a pedalar e desistiram por causa de dores nas costas, nos joelhos, no pescoço, etc... A prática do ciclismo traz excelentes resultados para a sua saúde e não deve ser motivo de nenhuma dor ou incômodo. A maior parte das reclamações são causadas por desconhecimento de ajustes necessários na bike para um pedalar confortável e seguro, como altura do selim, distância do corpo em relação ao guidon e postura corporal errada. Outro fator muito importante para se tornar o pedalar divertido e saudável é conhecer seus limites de resistência, pois não adianta querer pecorrer uma grande distância se o seu corpo não está habituado à atividade.
Primeiramente, a posição ideal para se pedalar depende de dois fatores: o ambiente em que você vai pedalar e o tipo de bike que você vai usar. O ambiente pode ser um passeio urbano, uma trilha de montain bike ou um treino de velocidade no asfalto. As bikes podem ser urbanas, de montain bike (XCM) ou speed. Temos ainda as bikes para XCO, que são aquelas trilhas radicais no meio das matas, mas não vamos detalhar essa modalidade neste artigo.

Pedal na cidade
Quando se pratica um pedal urbano, o ciclista não quer suar e sim se locomover e as bikes podem ser até sem marchas. Nessa modalidade, a postura deve ser com a coluna mais ereta e o guidon mais alto. Geralmente não se exige muito das bikes urbanas. Podem ser de ferro ou alumínio e os bancos devem ser os mais confortáveis possíveis.

Pedal nas trilhas
Mas se você pensa em enfrentar uma trilha de montain bike, a história já é outra: a bike tem que ser própria para a atividade, de preferência com amortecedores dianteiros e trocadores de marcha resistentes e rápidos. Aqui uma bike de alumínio fará grande diferença. O banco deve ser mais rígido. Neste caso a postura vai ser mais inclinada sobre o guidão para que o ciclista consiga exercer mais força nos pedais e ter mais segurança nas descidas e subidas ao segurar o guidon da bike.

Pedal na estrada
Aqui entram as bike chamadas "speed" que são próprias para se pedalar no asfalto e atingir velocidades consideráveis. As bikes de estrada são as preferidas dos atletas que praticam ciclismo profissionalmente ou treinam para triathlon, já que a modalidade exige esse tipo de bicicleta. A postura vai ser totalmente diferente, com o ciclista mais inclinado para a frente, uma vez que a aerodinâmica e o centro de gravidade da bicicleta está para na dianteira. Bikes de alumínio e carbono são essenciais para praticar esse tipo de ciclismo e os trocadores de marca devem ser mais profissionais.

Dicas para todas as modalidades
Independente do tipo de pedar que você vai fazer, existem regras básicas que devem ser seguidas em todos o casos. São elas:

Posição da pisada: A parte do pé que deve transmitir força ao pedal é a área na altura da chamada “bola do pé”, logo abaixo do dedão (tecnicamente, a cabeça do 1º osso metatarso). Se você pedalar usando a ponta do pé, o meio ou o calcanhar, pode ter consequências que variam de um cansaço na planta do pé até dores fortes por pressionar nervos durante a pedalada. Além disso, nessas situações você não transmitirá toda a potência das suas pernas ao pedal, perdendo rendimento e se cansando com mais facilidade.

Pés no chão: "Mas desse jeito fica alto demais! Eu não vou conseguir colocar os pés no chão quando paro a bicicleta?" Isso mesmo: quando parar a bicicleta, você vai ter que tirar o bumbum do assento, descendo do selim para apoiar o pé no solo. É assim que todos os ciclistas experientes fazem, tanto esportistas quanto urbanos, simplesmente por ser a melhor postura, um posicionamento que não vai prejudicar seu corpo. Se você estiver conseguindo apoiar os dois pés no chão quando sentado na bicicleta, significa que você está pedalando com os joelhos muito dobrados, forçando a articulação de forma prejudicial e sem conseguir muita eficiência, correndo o risco de criar lesões e cansando-se mais facilmente.

Joelhos: Não pedale de pernas abertas, para não forçar a articulação dos joelhos. Se você estiver pedalando assim, seu selim deve estar baixo demais e você está apoiando os pés de forma errada. Joelhos e pés devem estar alinhados à bicicleta.

Inclinação do selim: O selim deve estar exatamente horizontal em relação ao solo. Se ele estiver inclinado para frente ou para trás, seu corpo ficará tentando compensar a tendência a escorregar sem que você perceba, o que poderá lhe causar dores e comprometer sua estabilidade na bike em situações como subidas ou frenagens fortes.

Altura do selim: Se você nunca se preocupou com a altura do selim da sua bicicleta, provavelmente ele está baixo demais. O selim deve estar ajustado de forma que sua perna fique quase totalmente reta, apenas um pouco dobrada, como na foto abaixo. Novamente, o ideal é que seja realizado um bike fit para chegar a um ajuste perfeito.

Tipos de selim: Há muitos tipos de selim, cada um voltado a uma finalidade, principalmente quando falamos de uso esportivo. Para uso urbano, a característica principal é a largura. Selins mais estreitos têm uma performance melhor para uma pedalada mais esportiva, mais ágil. Mas para a pedalada mais confortável e menos performance, geralmente buscada pelo ciclista urbano, recomenda-se um selim um pouco mais largo. Vale a pena testar alguns modelos antes de decidir, pois assim como um selim muito estreito pode parecer duro e pouco confortável, um selim largo demais também pode incomodar algumas pessoas.

Agora você já sabe o que fazer para praticar o ciclismo com segurança e conforto. Ah, e não esqueça das regras de trânsito: bike é um veículo como qualquer outro no trânsito e não pode circular na contra mão em hipótese alguma, deve estar sinalizada em luzes traseiras (vermelhas) e dianteiras (brancas) e o condutor deve sinalizar quando for mudar de faixa ou fazer uma conversão à direita ou esquerda. No mais, boa diversão!

(*) Jair Reinaldo é publicitário e ciclista amador. Pedala há mais de 4 anos e hoje treina para participar de sua primeira competição de triathlon.

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